آپ کے چھوٹے فرشتے کی صحت کا راز: بچوں کے کھانے کے حیرت انگیز فوائد

 بچوں کے کھانے کے فوائد

بالکل! بچوں کے لیے صحت مند اور متوازن خوراک ان کی نشوونما، صحت اور ذہنی صلاحیتوں کے لیے انتہائی اہم ہے۔ آئیے بچوں کے کھانے کے فوائد کو مختلف زمروں میں تقسیم کر کے دیکھتے ہیں:

 جسمانی نشوونما اور مضبوطی کے لیے

پروٹین

   فائدہ: پٹھوں، ہڈیوں، جلد اور اعضاء کی تعمیر و مرمت کے لیے بنیادی "بلڈنگ بلاکس" ہیں۔

   ذرائع: انڈے، دالیں، پھلیاں، دودھ، دہی، پنیر، چکن، مچھلی، گائے کا گوشت۔

کیلشیم اور وٹامن ڈی

   فائدہ: مضبوط اور صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر کرتے ہیں۔ یہ بچپن اور جوانی میں ہڈیوں کی کثافت بڑھاتے ہیں جو آئندہ زندگی میں osteoporosis (ہڈیوں کے بھربھرے پن) کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

  ذرائع: دودھ، دہی، پنیر، ہری پتوں والی سبزیاں (مثلًا پالک، ساگ)، مچھلی۔ وٹامن ڈی کے لیے دھوپ بھی بہت ضروری ہے۔

آئرن 

   فائدہ: خون کے سرخ خلیات بناتا ہے جو پورے جسم میں آکسیجن پہنچاتے ہیں۔ آئرن کی کمی تھکاوٹ، کمزوری اور سیکھنے کی صلاحیت متاثر کر سکتی ہے۔

    ذرائع: سرخ گوشت، انڈے کی زردی، پالک، دالیں، چکن۔

 توانائی اور چستی کے لیے

کاربوہائیڈریٹس (پیچیدہ)

    فائدہ: بچوں کو پورا دن چلنے، کھیلنے، کودنے اور پڑھائی کے لیے مستقل توانائی فراہم کرتے ہیں۔ یہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں، جس سے خون میں شکر کی سطح مستقل رہتی ہے۔

   ذرائع: سارے اناج والی روٹی، دلیہ، براؤن رائس، آلو، شکرقندی، پھل۔

صحت مند چکنائیاں

  فائدہ: دماغ کی نشوونما، وٹامنز کے جذب اور توانائی کے ذخیرے کے لیے ضروری ہیں۔

    ذرائع: گری دار میوے (بادام، اخروٹ)، بیج (السّی کے بیج، سورج مکھی کے بیج)، ایوکاڈو، زیتون کا تیل، مچھلی۔

. دماغی ترقی اور ذہنی صحت کے لیے

اوميگا-3 فیٹی ایسڈ

    فائدہ: دماغ کے خلیات کی تعمیر، یادداشت، ارتکاز اور سیکھنے کی صلاحیت کو بہتر بناتے ہیں۔

    ذرائع: مچھلی (خاص طور پر سامن، ٹونا)، اخروٹ، السّی کے بیج۔

آئرن اور آیوڈین

  فائدہ:دماغی افعال اور اعصابی نظام کے لیے انتہائی اہم ہیں۔ آیوڈین کی کمی ذہنی صلاحیتوں کو متاثر کر سکتی ہے۔

   ذرائع: آیوڈین والا نمک، سمندری غذا، دہی۔

 قوت مدافعت بڑھانے کے لیے

وٹامن سی

    فائدہ:مدافعتی نظام کو مضبوط بناتا ہے، تاکہ بچے عام انفیکشنز اور بیماریوں جیسے نزلہ، زکام وغیرہ سے لڑ سکیں۔ زخموں کو بھرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

    ذرائع: سنگترے، اسٹرابیری، کیوی، ٹماٹر، بروکولی، شملہ مرچ۔

وٹامن اے

   فائدہ: جلد، آنکھوں اور انفیکشن سے لڑنے والے خلیات کو صحت مند رکھتا ہے۔

  ذرائع: گاجر، شکرقندی، پالک، خوبانی، دودھ، انڈے۔

زِنک

   فائدہ: مدافعتی خلیات بنانے اور انہیں فعال کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

   ذرائع: گوشت، دالیں، گری دار میوے، دودھ۔

ہاضمے کی صحت کے لیے

فائبر (ریشہ)

  فائدہ: قبض سے بچاتا ہے، آنتوں کو صحت مند رکھتا ہے اور پیٹ بھرنے کا احساس دیتا ہے، جس سے زیادہ کھانے سے بچا جا سکتا ہے۔

  ذرائع: سارے اناج، پھل، سبزیاں، دالیں، پھلیاں۔

Probiotics (اچھے بیکٹیریا)

    فائدہ: آنتوں میں صحت مند بیکٹیریا کی تعداد بڑھاتے ہیں، جس سے ہاضمہ بہتر ہوتا ہے اور قوت مدافعت مضبوط ہوتی ہے۔

  ذرائع: دہی، لسی۔

. طویل المدتی صحت کے فوائد

بچپن میں اچھی غذائی عادتیں بڑی عمر میں ہونے والی کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتی ہیں، جیسے:

   موٹاپا

   ذیابیطس

   دل کی بیماریاں

  ہائی بلڈ پریشر

  کچھ قسم کے کینسر

بچوں کی غذائی ضروریات عمر کے لحاظ سے

بچوں کی غذائی ضروریات ان کی عمر کے ساتھ مسلسل بدلتی رہتی ہیں۔ آئیے عمر کے مختلف مراحل کے لحاظ سے ان کی غذائی ضروریات کو سمجھتے ہیں:

نوزائیدہ سے 6 ماہ

-صرف دودھ: ماں کا دودھ یا فارمولا دودھ

توانائی: 110-120 کیلوری فی کلوگرام جسمانی وزن

پروٹین: 2-2.5 گرام فی کلوگرام

-توجہ: وٹامن ڈی کے قطرے (ڈاکٹر کے مشورے سے)

سے 12 ماہ (ٹھوس غذا کی شروعات)

- دودھ: 4-5 بار روزانہ (ماں کا دودھ/فارمولا)

-نئے کھانے: ایک وقت میں ایک نئی چیز، 3-4 دن تک

- آئرن سے بھرپور: اناج، پھلیاں، ہری پتوں والی سبزیاں

- پروٹین: انڈے، دالیں، مچھلی (الرجی کا خیال رکھیں)

-پھل اور سبزیاں: میش کر کے دیں

سے 3 سال (چھو ٹے بچے)

- کیلشیم: 700 ملی گرام روزانہ (2-3 گلاس دودھ)

- آئرن: 7 ملی گرام روزانہ

- پروٹین: 13 گرام روزانہ

- سرو سائز: بالغوں کے ایک چوتھائی حصے کے برابر

-توجہ: چکنے والے کھانے سے پرہیز، گٹھن کے خطرے والے کھانے سے بچائیں

 سے 8 سال (اسکول جانے والے بچے)

-کیلشیم: 1000 ملی گرام روزانہ

-آئرن: 10 ملی گرام روزانہ

- پروٹین: 19-28 گرام روزانہ

- فائبر: 25 گرام روزانہ

-توانائی: 1200-1800 کیلوری روزانہ

سے 13 سال (بلوغت سے پہلے)

- کیلشیم: 1300 ملی گرام روزانہ

- آئرن: لڑکوں کے لیے 8 ملی گرام، لڑکیوں کے لیے 15 ملی گرام

- پروٹین: 34 گرام روزانہ

- توانائی: 1600-2200 کیلوری روزانہ

  18 سال (نوجوان)

- کیلشیم: 1300 ملی گرام روزانہ

- آئرن: لڑکوں کے لیے 11 ملی گرام، لڑکیوں کے لیے 15 ملی گرام

- پروٹین: 46-52 گرام روزانہ

-توانائی: 1800-2400 کیلوری روزانہ

اہم غذائی سفارشات

متوازن غذا: ہر غذا گروپ سے مناسب مقدار

پانی: عمر کے مطابق مناسب مقدار

محدود کرنے والی چیزیں 

   - چینی

   - نمک

   - پراسیسڈ فوڈ

   - سوڈا ڈرنکس

صحتمند عادات

   - باقاعدہ کھانے کے اوقات

   - خاندان کے ساتھ کھانا

   - کھانے کے انتخاب میں بچوں کی شمولیت

خصوصی احتیاطیں

- الرجی: نئے کھانے آزماتے وقت

- گٹھن کا خطرہ: مونگ پھلی، انگور، گاجر کے بڑے ٹکڑے

- صحت بخش ناشتہ: دن کی اچھی شروعات کے لیے

- ورزش: متوازن غذا کے ساتھ ضروری